Συγχρονισμένη κολύμβηση , κατηγορία Δ. Τμήμα Εύας Γούμενου

Κορίτσια,

για να διατηρήσουμε την φυσική μας κατάσταση σε καλα επίπεδα , ας αφιερώσουμε καθημερινά λίγο απο τον πολύ ελεύθερο χρόνο μας να γυμναζόμαστε !

παρακάτω θα βρείτε ένα πρόγραμμα για κάθε ημέρα της εβδομάδας : Πρόγραμμα προπόνησης

Δευτέρα

Ζέσταμα : επιτόπου τρέξιμο για 2' λεπτά , 30΄ δευτερόλεπτα πηδηματάκια, 20 βαρελάκια, 20 περιφορές χεριών εμπρός και 20 πίσω, διατάσεις για 12΄δευτ. την κάθε διάταση,

προγραμμα : σε ύπτια θέση 30 battement το κάθε πόδι ( και πλάγια-πίσω), 30 ανοίγματα για μεσαίο + 30΄ δευτερόλεπτα στατική διάταση, spagat το κάθε πόδι απο 2 λεπτά, διατάσεις στην μέση για γέφυρες, 5 μισές γέφυρες, 3 κανονικές, 3 με πίεση στους ώμους, με το λάστιχο περάσματα ώμων 30, 100 σκαλινγκ με λάστιχο, 30 barracudes

Αποθεραπεία :10΄καλές διατάσεις, (χέρια,κοιλιακούς,μέση,πόδια)

Τρίτη

Ζέσταμα: 1'σχοινάκι, 20 βαρελάκια, 1΄λεπτό τρέξιμο επιτόπου

Πρόγραμμα : ύπτια θέση 15 κοιλιακούς αντίθετο πόδι χέρι, 20 ραχιαίους, 1' τρέξιμο επιτόπου, 20 καθίσματα, 10 πηδηματάκια, 5 push-ups (όλο αυτό το πρόγραμμα 3 φορές)

Αποθεραπεία: διατάσεις για 10 λεπτά (χέρια, κοιλιακούς, μέση, πόδια) Τετάρτη

Ζέσταμα:  επιτόπου τρέξιμο για 2' λεπτά ,30΄ δευτερόλεπτα πηδηματάκια, 20 βαρελάκια, Πρόγραμμα: διπλώσεις για  30΄ δευτερόλεπτα με ανοιχτά και κλειστά πόδια 3 φορές αυτό επανάληψη, 30 κοιλιακούς του test , 10 push-ups, 30 πηδηματάκια, 30 ραχιαίους (όλα όπως στο test)   σε ύπτια θέση , 30 battement το κάθε πόδι ( και πλάγια-πίσω), 30 ανοίγματα για μεσαίο + 30΄ δευτερόλεπτα στατική διάταση, 2΄λεπτά spagat, 100 σκαλινγκ με λάστιχο, 30 barracudes

Αποθεραπεία-διατάσεις :  10΄καλές διατάσεις, (χέρια, κοιλιακούς,μέση, πόδια)

Πέμπτη

Ζέσταμα:   1'σχοινάκι, 20 βαρελάκια, 1΄λεπτό τρέξιμο επιτόπου,

Προγραμμα: ύπτια θέση 15 κοιλιακούς αντίθετο πόδι χέρι, 20 ραχιαίους, 1' τρέξιμο επιτόπου,  10 πηδηματάκια, 5 push-ups (όλο αυτό το πρόγραμμα 3 φορές)  ,ζέσταμα για γόνατα τις ασκήσεις που κάνουμε 30 επαναλήψεις το κάθε πόδι 20' δευτερόλεπτα στατικά, μύτες για 1', 20 διπλώσεις σε μύτες και 20 βήματα στις μύτες , 100 σκαλινγκ με λάστιχο, 30 barracudes

Αποθεραπεία: διατάσεις για 10 λεπτά (χέρια, κοιλιακούς, μέση, πόδια) Παρασκευή

Ζέσταμα: επιτόπου τρέξιμο για 2' λεπτά ,30΄ δευτερόλεπτα πηδηματάκια,20 βαρελάκια, 20 περιφορές χεριών εμπρός και 20 πίσω,διατάσεις για 12΄δευτ. την κάθε διάταση,

Πρόγραμμα: σε ύπτια θέση 30 battement το κάθε πόδι ( και πλάγια-πίσω), 30 ανοίγματα για μεσαίο + 30΄ δευτερόλεπτα στατική διάταση, spagat το κάθε πόδι απο 2 λεπτά, διπλώσεις για  30΄ δευτερόλεπτα με ανοιχτά και κλειστά πόδια 3 φορές αυτό επανάληψη, 30 κοιλιακούς του test , 10 push-ups, 30 πηδηματάκια, διατάσεις στην μέση για γέφυρες, 5 μισές γέφυρες, 3 κανονικές, 3 με πίεση στους ώμους, με το λάστιχο περάσματα ώμων 30, 100 σκαλινγκ με λάστιχο, 30 barracudes

Αποθεραπεία :10΄καλές διατάσεις, (χέρια, κοιλιακούς, μέση, πόδια)

ΤΟ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ .

ΔΙΝΟΥΜΕ ΒΑΣΗ ΣΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ.

Για οποιαδήποτε ερώτηση-διευκρίνιση καλέστε την κ. Εύα

Καλή προπόνηση